인지 왜곡이란 무엇인가? 생각을 바꾸는 심리학

인지 왜곡이란 무엇인가? 생각을 바꾸는 심리학

 

우리의 생각은 종종 왜곡되기도 합니다. 이러한 왜곡된 사고는 우리가 세상을 바라보는 방식을 왜곡하고, 감정과 행동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

심리학에서 ‘인지 왜곡(cognitive distortion)’은 우리가 현실을 정확하게 인식하지 못하고, 부정적인 방식으로 세상을 해석하는 경향을 의미합니다.

인지 왜곡이 무엇인지, 그리고 어떻게 이를 극복할 수 있는지에 대해 다뤄보겠습니다.

1. 인지 왜곡이란 무엇인가?

인지 왜곡은 사람이 현실을 왜곡된 방식으로 해석하거나 과도하게 부정적인 사고를 하는 경향을 말합니다.

일이 잘못되었을 때 “나는 항상 실패해” 또는 “나는 아무것도 할 수 없어”라는 생각을 하게 되는 것입니다.

이런 왜곡된 사고는 우리가 문제를 지나치게 확대하거나, 그 상황을 너무 단순화시켜서 본래의 상황을 정확하게 이해하지 못하게 만듭니다.

인지 왜곡은 우리가 스스로를, 다른 사람을, 그리고 세상을 잘못 이해하게 만들며, 불안, 우울, 스트레스와 같은 감정을 유발할 수 있습니다.

2. 주요 인지 왜곡 유형

인지 왜곡에는 여러 가지 유형이 있습니다. 그 중 대표적인 몇 가지는 다음과 같습니다.

흑백 사고(모든 것을 극단적으로 판단하는 사고), 과도한 일반화(하나의 사건을 전체로 일반화하는 사고), 부정적인 필터링(긍정적인 요소를 무시하고 부정적인 부분만 집중하는 사고) 등이 있습니다.

작은 실수 하나로 “나는 아무것도 못한다”라고 생각하는 것은 과도한 일반화의 한 예입니다.

이러한 왜곡된 사고 패턴은 우리가 상황을 부정적으로 바라보게 만들며, 감정적으로는 불안이나 우울감을 초래할 수 있습니다.

3. 인지 왜곡이 감정에 미치는 영향

인지 왜곡은 단순한 생각의 오류가 아니라 우리의 감정에도 큰 영향을 미칩니다.

부정적인 사고에 빠지면 그 생각이 점점 현실처럼 느껴지고, 그에 따라 감정도 점점 부정적이 됩니다.

“나는 항상 실패한다”는 생각은 불안이나 무력감을 느끼게 할 수 있고, “사람들이 나를 싫어한다”는 생각은 외로움이나 우울감을 촉발할 수 있습니다.

이러한 부정적인 감정은 실제로 상황을 더 악화시킬 수 있으며, 그 결과 더 많은 인지 왜곡을 만들어내게 됩니다.

4. 인지 왜곡 극복하기

인지 왜곡을 극복하는 방법은 무엇일까요? 첫 번째는 자신의 생각을 인식하는 것입니다.

자신이 어떤 왜곡된 사고를 하고 있는지 파악하는 것이 첫걸음입니다. 두 번째는 그러한 사고를 사실에 기반한 긍정적인 사고로 바꾸는 것입니다.

“나는 항상 실패한다”는 생각 대신에 “이번에 실패했지만, 이전에도 여러 번 성공한 경험이 있다”는 식으로 사고를 전환할 수 있습니다.

이러한 인지적 재구성은 부정적인 사고를 더 긍정적이고 현실적인 방식으로 바꿔줍니다.

5. 인지 왜곡을 줄이기 위한 실천

인지 왜곡을 줄이기 위한 실천 방법은 다양합니다.

하나는 인지 행동 치료(CBT) 같은 전문적인 치료 방법을 활용하는 것이고, 또 하나는 일상에서 자기 성찰을 통해 자신의 사고 패턴을 점검하고 조절하는 것입니다.

하루에 한 번 자신이 겪은 상황을 돌아보며 자신의 생각이 왜곡되지 않았는지 점검해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

자신에게 친절하게 대하고, 긍정적인 자기 대화를 연습하는 것도 인지 왜곡을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

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